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居家運動健身前后的九大肌肉拉伸動作

發布者:佚名  信息來源:上海體育  發布時間:2022-05-13  瀏覽量:
在居家健身時運動前熱身和運動后拉伸是非常必要的,拉伸運動可以提高身體的柔韌性,降低劇烈運動造成的受傷概率,減輕肌肉酸痛還能使人精神放松,達到養生保健的目的。

一、雙腿腘繩肌拉伸

動作要領:雙腿站立,并攏伸直;雙手交叉,努力貼地面。盡量保持膝蓋繃直,感受雙腿后側拉伸。

二、股四頭肌拉伸

動作要領:保持身體直立,腿伸直,將左腳向身體后側拉伸至靜止狀態,右手伸直打開至耳后。

三、脛骨前肌拉伸

動作要領:雙腿并攏跪地,小腿與踝關節緊貼地面,兩手扶于身體兩側,身體向后傾斜,呈靜止狀態。

四、股外側肌拉伸

動作要領:右腿向后伸直,左腿屈膝向前壓腿,身體向前挺直,收緊腹部,雙手放于身體前方,直臂撐住地面。

五、腹部拉伸

動作要領:身體正面向下躺臥,雙手放在肩膀下的位置,用力向下推,撐起上半身,臀部和雙腿不離地,盡量伸直雙臂,感受腹部和下軀干拉伸。

六、腹股溝(內收肌)拉伸

動作要領:坐下雙腳腳底相對,雙腿放平,腳跟貼近腹股溝,兩手可壓膝蓋,也可使身體向前趴伸,讓雙腿盡量壓平,拉伸腹股溝。

七、臀大肌拉伸

動作要領:雙腳交叉下蹲,將左腳放到右腿外側,讓左腿環抱住右大腿,身體用力向前壓抱,感受胸前彎曲腿的臀部肌肉拉伸。

八、腰部肩部拉伸

動作要領:兩腿呈弓步狀態,右手扶地,左手擰轉向后打開,兩臂角度垂直,腰部與肩部呈牽拉狀態。

九、單腿腘繩肌拉伸

動作要領:保持坐姿,右側收緊腹股溝,右腳底藏進右腿內側,左腿向前伸直,雙手努力向前抓左腳,上半身向前向下壓。(來源:上海體育)
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